本文转自：中国体育报

各地马拉松连续开跑——

补充体能有常识

插足春天，各大城市马拉松比赛连续开跑，参加马拉松比赛除了要合理安排测验，怎样科学地吃，合理补充体能亦然一项大常识。

上海体育科学推敲所（上海市反欢快剂中心）副推敲员王贝是又名马拉松和越野跑深爱者，她指示群众，体能补充比赛前、比赛中庸比赛后王人各有侧要点。

比赛前一周，要启动在膳食中添加极度的糖和卵白质，多多摄入谷物、淀粉类蔬菜和生果，让身段储备足够的糖原招待负责比赛。比赛前几天测验减量时，膳食应诊疗为高糖、中等量卵白质、低脂肪和低膳食纤维。高膳食纤维会淆乱肠说念，可能引起消化不适。此时深爱甜口的跑友们不错借机多多享受高糖好意思食，如低膳食纤维生果和蔬菜、果酱、果汁和非全谷物食物如米饭、面食等，何况摄入一些瘦卵白，如鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋或乳成品，以保握饱腹感，退守肌肉卵白质解析。

比赛的前一天晚上，安排一顿常吃的清淡的晚饭，不给肠胃加多过多的背负。比赛本日最佳的早餐是高糖、低脂肪、低膳食纤维和少许卵白质。因为糖是主要的能量开头，一丝瘦卵白或一丝脂肪不错保握饱腹感，但不要摄入隔断易消化或易导致胃肠说念问题的食物。燕麦粥配一些生果，烤面包加个鸡蛋，大略早餐麦片配一些希腊酸奶和干果就很稳健。

王贝默示，在比赛中，养分补充是为了防守体内水分、电解质和能量的动态均衡。能量的补充以糖为主，体式包括凝胶、能量棒、液体等。一般提议比赛启动45至60分钟后每小时摄入30至60克糖，尽早且不时补充。天热汗液流失多，确保比赛中每15分钟瓜代补充一杯水和一杯畅通饮料，以还原体液和电解质水平，幸免从畅通饮料中摄入过多的钠，以及单纯补水导致补水过量。

此外，比赛日养分计谋不应该在冲过至极线的那一刻就适度。马拉松比赛后还原养分补充应包括糖、卵白质和水分，认识是实时补充能量、重建肌肉和补充体液，身段才会越快还原。这么也会减少身段疲劳和肌肉酸痛，为下一次测验作念好准备。

王贝提议，比赛适度后，应尽快摄入高糖和适量卵白质的夹杂零食或饮料，既包含简便糖以快速得回能量，也包含复杂糖以雄厚胰岛素水平，提议糖和卵白质的比例为3比1。比赛后提议的食物领受有香蕉、生果、酸奶、牛奶、面包和糕点等。几个小时后，吃一顿闲居的饭，尽量摄入适量的卵白质（肉、鱼、海鲜、鸡蛋、豆类或豆腐等）、复杂糖和一些脂肪。赛后液体的补充和食物雷同迫切，要摄入畅通饮料或其他含有电解质和养分素的饮料和水。

本版撰文 本报记者 刘昕彤欧洲杯体育